درمان افسردگی در خانه

Reference: https://drraminalavi.com/depression-therapy-at-home/

 

اخیراً محققان به سیستم های مراقبت بهداشت روان در منزل به عنوان فرصتی برای بهبود، تشخیص و درمان افسردگی در افرادی که توانایی خروج از منزل را ندارند مورد توجه قرار داده اند.

خدمات مراقبت سلامت روان در منزل به منظور کاهش اختلالات و استفاده کمتر از بستری در بیمارستان برای افرادی که توانایی خروج از منزل را ندارند طراحی شده است. نتایج برخی مطالعات نشان داده است که یک مداخله افسردگی با مشارکت در منزل منجر به پایین آمدن میزان بستری در بیمارستان می شود.

بنابراین، نیاز به تحقیق در مورد راه های درمان افسردگی در منزل بیش از پیش مورد توجه محققین قرار گرفته است. پژوهشگران نشان دادند که استفاده از یک ابزار معمول غربالگری تشخیصی برای افسردگی می تواند با حداقل آموزش پرستار در خانه اجرا شود. درمان افسردگی در خانه برای افرادی که به دلائل روانشناختی توانایی خروج از منزل را ندارند یا اختلالات جسمی و عملکردی آنها قابل توجه است می تواند مراقبت های معمول را بهبود بخشد.

“از آنجایی که ویزیت در منزل هنوز ساختار کافی را برای ارائه توسط روانشناسان را پیدا نکرده، در اینجا صرفا به نکاتی برای مواجه شخصی با افسردگی بسنده می کنیم.”

چگونه با افسردگی مبارزه کنیم: چند راهکار که باید آنها را امتحان کنید

خودتان را در جایی که هستید مشاهده کنید

افسردگی شایع است. زندگی میلیون ها نفر از جمله شما ممکن است تحت تاثیر افسردگی قرار گرفته باشد. ممکن است متوجه نباشید که شما نیز با چالش ها، احساسات و موانع مشابهی روبرو هستید.

هر روزی که این اختلال همراه شما باشد یک روز متفاوت خواهد بود. مهم است که سلامت روان خود را جدی بگیرید و بپذیرید وضعیتی که هم اکنون دارید، وضعیتی نیست که همیشه ماندگار باشد.

اولین قدم برای کمک به خود در جهت درمان افسردگی این است که نسبت به خود و وضعیتی که دارید، پذیرا باشید و در عین حال از تلاش برای تغیر ناامید نباشید.

درمان افسردگی در منزل نیازمند شناخت از ساختار افسردگی است

سرکوب احساسات و عواطف ممکن است راهی استراتژیک برای کنار آمدن با علائم منفی افسردگی به نظر برسد. اما این تکنیک در نهایت ناسالم است.

اگر روز غمگینی دارید، آن را سپری کنید. اجازه دهید احساسات شما تجربه شوند اما این آگاهی را به خود یادآور شوید که این قبیل احساسات منفی موقتی هستند.

در مورد احساسات منفی که تجربه می کنید بنویسید یا روزنگار تهیه کنید. سپس، وقتی احساسات مثبت شما جایگزین شدند، وضعیت موجود را با آنچه پایش کرده اید مقایسه کنید.

بدانید که خلق امروز شما فردا نیز الزاما تکرار نمی شود

خلق، احساسات یا افکار امروز الزاما به فردا تعلق ندارند.

اگر امروز در برخاستن از رختخواب یا تحقق اهداف خود ناموفق بودید، به یاد داشته باشید که فرصت تلاش مجدد در روز بعد را از دست نداده اید.

این لطف را به خودتان بکنید و بپذیرید اگرچه بعضی از روزها دشوار است، اما بعضی روزها نیز عالی خواهد بود. سعی کنید منتظر شروع تازه فردا باشید.

به جای تعمیم کلی، هر موضوع را جداگانه ارزیابی کنید

افسردگی می تواند باعث به یادآوری خاطرات با احساسات منفی شود. ممکن است متوجه شوید که به جای بسیاری از موارد درست، بر روی یک چیز غلط تمرکز کرده اید.

سعی کنید جلوی این تولید بیش از حد افکار منفی را بگیرید. شما می توانید خوبی ها را نیز به یاد آورید. اگر این قبیل یاد آوری ها کمکی کرد، نتایج حاصله را یادداشت کنید. افکار خود را از کلی نگری های منفی خارج کنید.

برعکس آنچه “افسردگی” ایجاب می کند را انجام دهید

افکار منفی و غیرمنطقی شما ممکن است در جهت عکس سلامتی شما را هدایت کند. با این حال، اگر بتوانید یاد بگیرید که این افکار را تشخیص دهید، می توانید جایگزین کردن آنها را نیز یاد بگیرید. از منطق به عنوان سلاح استفاده کنید. هر فکر را به صورت جداگانه و در صورت بروز ، مطرح کنید.

اهداف قابل دسترس تعیین کنید

یک لیست طولانی برای انجام کارها ممکن است آنقدر سنگین باشد که ترجیح دهید کاری انجام ندهید. به جای تهیه لیست طولانی از کارها ، تعیین یک یا دو هدف کوچکتر را در نظر بگیرید. مثلا خانه را تمام و کمال تمیز نکنید، فقط به نظافت پنجره ها بپردازید

وقتی کار کوچکی انجام دادید، توجه خود را به چیز کوچک دیگری معطوف کنید و سپس به هدف دیگری بپردازید. به این ترتیب، شما لیستی از دستاوردهای ملموس دارید و نه لیستی از کارهای باقی مانده.

به تلاش های خود پاداش بدهید

همه اهداف شایسته تقدیر هستند و همه موفقیتها نیز شایسته تجلیل. وقتی به هدفی رسیدید، تمام تلاش خود را برای قدرشناسی از آن انجام دهید.

شاید احساس کنید که با یک کیک یا شیرینی جشن رضایت بخشی نمی توان برپا کرد، اما تاکید بر موفقیت های خود می تواند سلاحی بسیار قدرتمند در برابر وزن منفی افسردگی باشد.

حافظه یک کار خوب انجام شده می تواند به خصوص در برابر افکار منفی اثر کاهشی داشته باشد.

ممکن است ایجاد یک روال مفید باشد

اگر علائم افسردگی برنامه روزانه شما را مختل کرده، تنظیم یک برنامه سبک ممکن است به شما کمک کند احساس کنترل پیدا کنید. اما این برنامه ها لازم نیست که یک روز کامل را شامل شوند.

به زمانهایی توجه کنید که احساس بی نظمی یا پراکندگی می کنید. برنامه شما می تواند به زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد. شاید برنامه شما فقط برای تعطیلات آخر هفته تنظیم شود. توجه خود را بر ایجاد روندی آسان، اما ساختار یافته متمرکز کنید تا به شما کمک کند سرعت روزانه خود را متعادل کنید.

کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید

افسردگی می تواند شما را تا حدی تحت فشار قرار دهد تا به خستگی خود تن دهید. ممکن است احساس اندوه قدرتمندتر از احساسات شادی باشد.

سعی کنید کاری آرامش بخش را پیدا کنید که دوست دارید آن را انجام دهید. فعالیت می تواند باعث به جریان افتادن انرژی و افزایش شدید خلق شما شود. در نتیجه به شما کمک می شود تا به مرور زمان و در کنار سایر اقدامات درمانی از علائم خود رهایی یابید.

فعالیت جدیدی را امتحان کنید

وقتی روز به روز همان کارهای قبل را انجام می دهید، از قسمت های یکسان مغز خود استفاده می کنید. با انجام کاری کاملاً متفاوت می توانید نورون های خود را به چالش بکشید و شیمی مغز خود را تغییر دهید.

تحقیقات همچنین نشان می دهد انجام کارهای جدید می تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و روابط اجتماعی شما را تقویت کند. برای بهره مندی از این مزیت، سعی کنید یک ایده خلاقانه و جدید را یاد بگیرید.

داوطلب شوید

داوطلب شدن و در اختیار قرار دادن وقت خود به شخص دیگری یکی از فعالیت های جدید و کمک کننده به حساب می آید. ممکن است شما عادت داشته باشید که از اعضاء خانواده خود کمک بگیرید، اما ارائه کمک می تواند در واقع سلامت روان شما را بیشتر بهبود ببخشد.

مشکلات زیربنایی را شناسایی کنید

اکثر افراد مبتلا به افسردگی مقاوم در برابر درمان از بیماری های تشخیص داده نشده رنج می برند. رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO)، کم کاری تیروئید، کم بودن اسید معده (هیپوکلریدریا)، تومور هیپوفیز، نارسایی دریچه آئورت و برخی از کمبود ویتامین ها از این قبیل هستند. برخی آزمایش ها از قبیل CBC / CMP /TSH  / T4 / T3 و آزمایش ویتامین B-12 مهم هستند.

رواندرمانی را نیز در نظر بگیرید

همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که درمورد آنچه که تجربه می کنید با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی ممکن است بتواند شما را به یک متخصص روانشناسی ارجاع دهد. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا یک برنامه رواندرمانی متناسب داشته باشید.

علاوه بر درمان افسردگی در خانه برای دستیابی به یک رواندرمانی مناسب سعی کنید عجله نداشته باشید. درمان عمیق و ریشه ای مشکلات روانشناختی به زمان کافی نیاز دارد.